【おすすめ】妊活に必要な食べ物とサプリを栄養素別に紹介

妊活に大切な栄養素別食べ物とサプリメント妊活
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妊活をするにあたって栄養はとても重要です。

なぜ、保育園や病院には、管理栄養士さんがいるのでしょう??

それほど食生活が、発育や健康に影響を持っているからです。

けれども、食べ物だけで接種するには限界のある栄養素もあります。

小食だったりしたらなおさらですよね。

そこで今回は私が妊活をしながら摂取している栄養と、それを補助するサプリについて書きたいと思います。

私はサプリに関しては不足して胎児に影響するのが怖いので、少し多いかなというくらいには飲んでいる自覚があります。

わこぺ
わこぺ

不調がちだし遺伝的に代謝能力低そうなんだよね…

しかし、過剰摂取もそれはそれで問題です。

ご自身の体質によって合う合わないもありますし、基本的には食事で栄養を摂るようにして、サプリは身体の状態と相談しながら徐々に試すようにしてください。

妊活において栄養を摂取することの大切さについてはこちらの記事をご覧ください。

排卵の仕組みから調べた結果にわかった、卵子の質をあげるための方法を3つに分類して紹介しています。

サプリメントの摂取に関する注意点

次に、サプリで栄養を摂取する際の注意点です。

サプリメントは簡単に摂取できる分、過剰摂取が怖いです。

栄養療法をやっているクリニックで血液検査をしながらすすめていくのも一つの手ですが、先生との相性があります。

わこぺ
わこぺ

そもそも栄養療法自体が賛否両論…

栄養療法はうさんくさいという考える人もいます。

しかしながら人間の身体は食べたものでできていますし、栄養が大事なことは誰しも知っているはずです。

そこで大切なのはあふれる情報を取捨選択して自分で判断できるようにすることです。

私も一時期は栄養療法をやっている病院で血液検査をしてサプリを勧められるまま購入していたこともありました。

しかし、私はこの記事の通り人工葉酸を代謝できない体質なのに、人工葉酸入りのビタミンBサプリをすすめられ、効果が出なかったので、倍量に増やされました。

その結果、腕に湿疹が出ました。

サプリが原因とは言い切れませんが、なんとなく信頼感が薄れて通院を辞めてしまいました。

勝手に選んだサプリを摂取して何かあっても責任はとれないという病院の言い分もわかるのですが、何せ買わされるサプリが高い…

わこぺ
わこぺ

血液検査だけしてサプリは自分で選ばせてほしい…

自己責任にはなりますが、通院を辞めて自分で調べたサプリをiherbで購入する自己流栄養療法にしたら、通院時と同じ金額で倍の種類のサプリを購入できるようになりました。

リスクはありますが、過剰にならないように、サプリを少な目に摂取して、食事を中心に栄養を摂取するように心がけています。

私としては、栄養療法をしている病院に行くならば、サプリありきで考えている所よりは、食事も大切だという方針の病院の方がおすすめです。

妊活に必要な栄養素の摂取量

ではここから、妊活で大切と言われている栄養素を一日に必要な推奨量とともにみていきます。

また、私は生理不順で卵胞の発育が遅く、卵子の質の改善を目指してサプリを選んでいます。

私が書いたのはざっくりとした説明なので、詳しいことが知りたい方は調べてみてください。

ネット以外にも、以下のような本の情報を参考にしております。

冷え性や生理痛、更年期障害など、女性の様々なトラブルについての対処法を書いた本で、その中に不妊についても書いてあるという感じです。

妊活専門の本ではありませんが、子宮を大事にするという点で、非常に役に立つ本だと思います。

妊活で重要視すべき栄養素と、その栄養素がどうして妊活において重要なのかが書かれています。

食べ方なども書かれており、レビューでは実践したら妊娠できたとの声も多数あります。

とても勉強になるので参考にしてみてください。

また、各栄養素における女性の推奨量の表については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)から引用して作成しました。

18~29歳、30~49歳で区分が分かれていたので女性の欄に2つの数字が記入してある場合がありますが、少ない方が18~29歳、多い方が30~49歳です。

今回紹介するサプリは海外通販のiherbで購入できるものです。

サプリメントメーカーについては信頼できそうな企業を選んでいます。

iherbは海外通販とはいえ、日本語対応ですし、商品も注文から1週間たたずして届きます。

こちらで紹介した排卵検査薬も購入できるのでとても便利ですよ。

そして、サプリをしばらく摂ってみて効果を感じられない場合、消化器系の機能が弱っている可能性があります。

その場合は、乳酸菌などで腸内環境を整えることをおすすめします。

腸内環境を整えるには、発酵食品を取ることも効果的です。

私はヨーグルトだけでなく、納豆やお味噌汁を毎日摂取するようにしています。

几帳面な方なら自家製ぬか床をつくるのもおすすめです。野菜が簡単に一品になりますよ。

妊活に必要な栄養素が摂れる食べ物とサプリ

消化吸収を整えたら妊活に必要な栄養素を摂取していきましょう。

身体をつくる大切な材料であるタンパク質

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
5050557570
女性の推奨量:g/日

筋肉や臓器、酵素やホルモンの材料にもなるなど全身から必要とされるのがタンパク質です。

わこぺ
わこぺ

タンパク質はたくさん仕事ができて各所から引っ張りだこの人気者!

身体だけでなく、卵子の発育にもタンパク質がとても重要な役割を果たしており、筋トレ界隈だけでなく妊活でも、高タンパク低糖質の食事がすすめられたりしています。

私はもともと、夕食のメインにはお肉かお魚を食べていました。

お肉だとまとめ買いして200gずつ小分け冷凍していたので、一人当たり100g摂取していたことになります。

しかし、朝と昼は不十分で、特に昼食は一人だし面倒なので、具のあまり入っていないうどんで済ませることも多かったです。

そこを問題視して、朝食にはゆで卵を追加、昼食にもきちんと具材を入れるようにしました。

また、私の日々の献立ですが、ご飯も食べますが、どちらかというとおかず中心の献立です。

納豆も一日1パックは食べるようにしました。そして、夕食の白米を木綿豆腐に変えました。

夜はあとは眠るだけだし、そんなにエネルギーは必要ないともいわれています。

エネルギー源となるご飯や麺類などの炭水化物は、朝と昼に食べていました。

ただの白米ではなく雑穀米にしています。

でも、タンパク質って一日どのくらいの量が必要なのかいまいちわかりにくいですよね。

そこで、私がよくたんぱく質の摂取を目的として一日に食べているもののたんぱく質の量を調べてみました。

商品によって違うと思いますが、このようになりました。

豚ロース100g/19.3g 鯖缶半分/13.9g

卵1個/6.9g 牛乳200ml/6.8g ヨーグルト50g/2.5g 6Pチーズ1個/2.3g

納豆1パック/6.0g 木綿豆腐150g/8.6g

合計すると、一日66.3gのタンパク質を摂取していることになります。

一応、女性の推奨量は達成していますが、毎日これを全部食べれているわけではありません。

お肉と魚は1日1種類の時もありますし、6Pチーズはおやつなので食べない日もあります。

逆に、卵を2個や3個食べている日もあります。

筋トレ界隈では、体重の1.5倍程度のタンパク質をとってもいいと言われていますし、妊活でも卵子の発育やホルモンの材料として重要な役割を果たしていることを考えると、もう少し増やしたいところです。

わこぺ
わこぺ

頑張ってタンパク質もっと増やすぞ!

そんなにお肉や魚を食べられないよという方には、プロテインを摂取するという方法もあります。

しかし、日々の活動量によっては太ってしまうのでご注意ください。

私のおすすめのプロテインは、ボディメイク界隈で著名な森拓郎さんプロデュースのものです。

お試し用の少量タイプもあるので、お気に入りの味を見つけてください。

私は、ミルクティー味と黒蜜きなこ味が好きです。

わこぺ
わこぺ

美味しいから置き換えにも向いてるよ!

健康を維持するビタミン類

適量が大事なビタミンA

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
650~70070070078011502700
女性の推奨量:μgRAE/日

ビタミンAは細胞の成長や分化に必要とされるほか、抗酸化作用もあります。

ビタミンAには動物性のものと、植物性のものがあります。

うなぎやレバーなどの動物性のものは一切れでも摂りすぎになる可能性があり、妊娠初期の過剰摂取は器官形成異常が起こる可能性が高くなります。

一方、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる性質があります。

そのため、私は、サプリンメントでビタミンAを摂るのは避け、にんじんや小松菜を常備して食べるようにしていました。

わこぺ
わこぺ

マルチビタミンとかだとビタミンAが入りすぎてないか注意!

まとめて摂りたいビタミンB群

ビタミンBはエネルギーの代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB6なんかは、つわり予防や夜泣きの減少に効果的だとも言われています。

ビタミンB群はお肉や魚介類、野菜など幅広く含まれているので、バランスの良い食事を摂取することが大切です。

ビタミンB群は一緒に協力して働くので、サプリメントで摂るにしても、単体で摂取するより、複合されているものがおすすめです。

製造元 ソーンリサーチ

Thorne Research, ストレス B-複合体, 60 ベジカプセル

私はソーンリサーチのビタミンB複合体を飲んでいます。一日1粒で約30円/日です。

ビタミンB1 

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
1.11.31.31.31.3
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB2

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
1.21.51.51.51.8
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB6

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
1.11.31.31.31.445
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB12

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
2.42.82.82.83.2
女性の推奨量:μg/日

ナイアシン

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
11~1211~1211~1211~1214~15250(65)
女性の推奨量:ニコチンアミドの重量(mg/日)、( )内はニコチン酸の重量(mg/日)

パントテン酸

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
55556
女性の推奨量:mg/日

ビチオン

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
5050505050
女性の推奨量:mg/日

葉酸(妊活中はサプリで400 µg/日追加)

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
240480480340900~1000
女性の推奨量:μg/日

葉酸については、別の記事で詳しく解説しているので、こちらをご参照ください。

複数のサプリで葉酸を摂取する場合は、一日の上限量を超えないように計算して調整してください。

基本的に食事で栄養を摂りたいという方も、妊活中は葉酸だけはサプリメントを補助として利用することをおすすめします。

活性酸素を除去するビタミンC

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
100110110110145
女性の推奨量:mg/日

ビタミンCには抗酸化作用があります。果物や野菜に多く含まれています。

リプライセルは美容にもいいとされていますね。

私は2種類のビタミンCサプリメントを購入していました。

製造元 ソルガー

Solgar, エステル-Cプラス、 500mg、植物性カプセル100個

胃にやさしい特許が取得されたビタミンCです。

一日3粒で約39円/日。

製造元 ソラレー

Solaray, ビタミンC、持続放出、500mg、ベジカプセル100粒

12時間かけてゆっくり吸収できるようにタイムリリース加工が施されています。

こちらだと1日3粒でも約15円/日とお安いです。

私は、朝昼にソルガーの、晩にソラレーのビタミンCを飲んでいました。

睡眠中はゆっくり吸収できる方がいいのかなと思ってタイムリリースのものを使い分けていますが、同じ種類のものでも十分だと思います。

水溶性ですぐに排出されてしまうので、一日のうち何回かに分けてこまめに摂取するのが良いです。

妊娠率向上との関係が研究されているビタミンD

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
8.58.58.58.58.5100
女性の推奨量:μg/日

一般的には免疫力のアップに効果的と言われているビタミンD。

妊活でも、血液中のビタミンD濃度が高いと、妊娠率が上がるとも言われています。

私は鮭をホイル焼きにしたり、キノコ類をよく食べていました。

きくらげなんかもよく見たらスーパーで普通に100円で売っていました。

脂溶性ビタミンなので、サプリメントで摂る場合は、血液検査を行ってからにしてください。

なお、ビタミンDの測定は自費になります。

私は最初、医師の指導のもとで医療用の含有量の多いビタミンDを処方されていましたが、数値も上がったし、上記の事情もあったため通院を中止。

製造元 ソルガー

Solgar, ビタミンD3(コレカルシフェロール)、25mcg(1,000IU)、ソフトジェル250粒

こちらのサプリを2日に1回飲む方針に変更しました。一粒で約4円/日です。

日光浴でも生成可能なため、朝のジョギングも効果的だと思っています。

わこぺ
わこぺ

過度な日焼け対策をすると効果が無いので注意!

抗酸化作用と血流改善効果があるビタミンE

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
5.0~5.56.56.56.57.0700
女性の推奨量:mg/日

妊活界隈ではアーモンド効果を始めとしたアーモンド系飲料が流行っていますよね。

その理由は、アーモンドにはビタミンEが含まれ、抗酸化作用や血流改善の効果があるとされているからです。

しかしながら、私はアーモンド系飲料の糖質の多さが気になり、食べ物でビタミンEを摂取していました。

脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂るのがよく、アボカドや焼いたカボチャに、オリーブオイルと塩をかけて簡単なサラダにして食べました。

また、おやつに素焼きミックスナッツを買って、ちまちま食べたりもしていました。

食べ過ぎると太ってしまう可能性もあるので、1日5粒程度でした。

私は色々な種類のナッツを食べたくてミックスナッツにしましたが、やはり一番ビタミンEが多く含まれているのはアーモンドです。

ですので、ビタミンEの摂取を重視するという方には、こちらのアーモンドだけが一日分ずつ小分けにされたものがおすすめです。

途中から気休めでサプリメントも取り入れましたが、2,3日に1粒程度飲んでいるくらいです。

製造元 ソルガー

Solgar, 天然由来ビタミンE、67 mg(100 IU)、ソフトジェル100粒

一粒で約7円/日です。

わこぺ
わこぺ

ビタミンDAKEは脂溶性で体内に蓄積されるからとりすぎ注意!

身体機能の維持や調節に必要なミネラル類

栄養を運ぶ血液に欠かせない鉄

女性(月経有)妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
10.51320201340
女性の推奨量:mg/日

赤ちゃんに酸素や栄養を届けるのは血液です。

その血液を作るのに必要なのが、鉄分やビタミンB群です。

健康診断では、貧血をチェックするためにヘモグロビンなどを検査しています。

しかし、ヘモグロビンが正常値でも、体内の貯蔵鉄が不足している隠れ貧血(鉄欠乏性貧血)の場合があります。

本当に重要なのは、フェリチンという体内の貯蔵鉄で、フェリチンが低値であると貧血予備軍の可能性があります。

それほど大事なフェリチンの値ですが、通常の健康診断では測定されないことが多いです。

よほど重度の貧血になってからやっとヘモグロビンが基準値を下回り、健康診断の結果に反映されるのです。

一度の出産でフェリチン50ng/mLを赤ちゃんに受け渡すともされ、欧米ではフェリチンが低値すぎると出産を推奨されないといったこともあります。

私も疲れやすいなどの自覚症状があり、隠れ貧血(鉄欠乏性貧血)かもしれないと思い込んでいたのですが、血液検査をしても問題はありませんでした。

ヘモグロビンも血清鉄もフェリチンの値も、割と余裕がある数値でした。

フェリチンは、不足時だけでなく、体の中で炎症を起こしていても上がってしまうそうなので、ずっと治らない手湿疹や慢性甲状腺炎(橋本病)のせいで上昇していた可能性もあります。

しかし、数カ月おきに何度か血液検査しても正常範囲内でした。

鉄分の過剰摂取も怖く、かといって毎月生理で失い欠乏になるのも怖く、迷った末にレピールまめ鉄を気まぐれに摂取していました。

パウダー式なので、朝のヨーグルトに少しかけて食べていました。

味ですが、オーガニック大豆由来という事で、少し大豆っぽさは感じます。

こちらのサプリメントはフェリチン鉄というものですが、他にもヘム鉄やキレート鉄などがあり、それぞれ長所短所があり、お医者さんによっても派閥があります。

本当は鉄分が一番豊富とされるレバーで補給したいのですが、あいにく私は苦手で食べられません。

そもそもレバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富で、というか含まれすぎていて、妊娠した場合の過剰摂取は危険です。

他には、ミロやプルーン飲料で補うこともできますが、糖質の摂りすぎにはご注意ください。

私はレピールまめ鉄をしばらく飲んで、もうそろそろ大丈夫かなと思ったので、今は生理による出血を補うことを目的に、ラブレ乳酸菌の1日分の鉄分を毎日飲んでいます。

ヤクルトのようなサイズ感で鉄分が6.8mgも含まれています。

性ホルモンの働きに必要な亜鉛

男性の妊活に欠かせないと言われているのが亜鉛です。しかし実は、男性だけでなく女性にも大切です。

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
81010101235
女性の推奨量:mg/日

夫は、妊活開始から亜鉛を摂取していました。

しかし、以前飲んでいたサプリにはセレンが含まれおり、セレンの過剰摂取には抜け毛の副作用があるとの情報を得たので、こちらのサプリに変えました。

亜鉛のみが含まれています。

製造元 ソーンリサーチ

Thorne Research, 亜鉛ピコリン酸、15 mg、60カプセル

それから私も飲み始めましたが、妊活というよりは、爪の変形や弱さが気になったのが理由です。

それに加えて、牡蠣も購入していました。

特に不調が感じられないなら、牡蠣での亜鉛摂取の方がおすすめです。

冬場はスーパーで買った方が安いですが、それ以外の季節は高いので、ネット通販で大量購入していました。

わこぺ
わこぺ

困ったら味噌汁にぽいぽい入れてたよ!

バランスが大事なカルシウム&マグネシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるのに必要で、不足していると母体から譲るため、母親の骨密度が低下するそうです。

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
6506506506506502500
女性の推奨量:mg/日

マグネシウムもまた骨や歯の形成に必要となります。

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
270~290310~330310~330310~330270~290
女性の推奨量:mg/日

カルシウムとマグネシウムを取るときはバランスが大切で、カルシウム対マグネシウムを2:1の比率で摂取することが望ましいとされています。

私は、牛乳やチーズなどをよく食べているので、カルシウムは大丈夫だと思うのですが、マグネシウムが心許ない気がするので、エプソムソルトで経皮吸収することにしました。

こちらの国産のエプソムソルトを入浴剤にして、毎日入浴しています。

お風呂に入ることは温活にもつながるのでとてもおすすめです。

食べ物で摂取したい方には、にがりがおすすめです。

豆腐も自家製でつくれますし、ご飯を炊くときなどに少量入れるだけでもいいそうです。

もしくはぬちまーすという沖縄の海塩もあります。

塩分が25%低く、海洋成分が豊富で、マグネシウムにいたっては一般的な食塩の200倍となっています。

普段使いの調味料をこれに変えるだけなので、よりお手軽にマグネシウムを摂取できます。

妊活するなら摂取したい栄養

ミトコンドリアを活性化させるコエンザイムQ10

細胞に存在するミトコンドリアがエネルギーを作り出すのに大切なのがコエンザイムQ10です。

酸化型と還元型があり、酸化型が効果を発揮するには体内で還元型に変換する必要が生じ、ストレスや加齢の影響を受けます。

そこで、私は体内ですぐに利用ができる還元型のサプリメントを摂取することにしました。

還元型コエンザイムQ10としては、日本企業であるカネカ社のユビキノール(Ubiquinol)がサプリメントに利用されています。

製造元 ドクターズベスト

Doctor’s Best, カネカ入りユビキノール、50 mg、ソフトジェル90錠

一日一粒、約25円/日です。

血液をサラサラにするオメガ3系脂肪酸

青魚などに含まれ、妊活以外でも注目が高まっているオメガ3系脂肪酸。

オメガ3系脂肪酸不飽和脂肪酸の一種で、血流の改善に効果があると言われています。

私はお肉だけに偏らずお魚も食べるようにはしていましたが、少し不安だったので、こちらのフィッシュオイルサプリも飲んでいました。

製造元 California Gold Nutrition

California Gold Nutrition, オメガ3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル240粒

一日二粒でEPA360mg&DHA240mgが摂取できる目安です。

天然フィッシュオイルが濃縮されたサプリメントで、コスパもかなり良いです。

一日二粒が目安量ですが、私は魚をあまり食べない日に、一日一粒だけ飲んでいました。

一日一粒だと約6円/日。

夫も一日一粒飲んでいました。

オメガ3系脂肪酸は、サバなどの青魚にも豊富に含まれており、ボディメイク界隈でも鯖缶がブームを巻き起こしています。

鯖缶を常備しておくと手軽に魚を摂取できるのでおすすめです。

鯖缶カレーとかが簡単に出来ておいしいです。

さらにオメガ3系脂肪酸はアマニ油、えごま油にも含まれます。

アマニ油もえごま油を買う時は注意点があり、熱や光に弱いので、箱に入れて売られているものが好ましいです。

また、アマニ油もえごま油も加熱すると酸化してしまうので注意してください。

私は家で食べるサラダのドレッシングは、アマニ油やえごま油を使って手作りしていました。

わこぺ
わこぺ

油とお酢を2:1の割合で混ぜて塩や醤油で味付けするだけだよ!

こぺん
こぺん

お酢の代わりにレモン汁を使ってもいいよ!

子宮内フローラを改善するラクトフェリン

ラクトフェリンの効果としては、腸内環境を改善したり、鉄分の吸収を調整することによる貧血の改善があげられています。

また、子宮内に存在するラクトバチルス菌が多いと、不妊治療の成功率が上がったという海外の研究もあり、妊活界隈でも注目されています。

ラクトフェリンの摂取でラクトバチルス菌の増加が見込めるとされています。

私は品質管理に優れ、米国でも信頼されているブランドだという事で、ジャロウフォーミュラズのものを選びました。

製造元 ジャロウフォーミュラズ

Jarrow Formulas, ラクトフェリン、 250 mg、カプル 60 粒

一日一粒だと、約55円/日。

また、ラクトバチルス菌など8種類のプロバイオティクスが含まれるこちらのサプリメントも人気です。

製造元 California Gold Nutrition

California Gold Nutrition, LactBif(ラクトビフ)プロバイオティクス、50億CFU、ベジカプセル60粒

食べ物で摂取したい方には、森永乳業からラクトフェリンが含まれるヨーグルトも発売されています。

自分の食生活と照らし合わせて不足を補うのが大切

妊活と名のついたサプリは市販品だけでも何種類もあって困ってしまいますよね。

何を飲めば効果があるのか情報もたくさんあって迷うと思います。

人によって食べ物の好き嫌いもありますし、日々食べているものも違います。

それに加えて各個人の体質にもよって、必要な栄養素というのは変わってくると思います。

しかし、基本的に食事が身体をつくっているという点に違いはありません。

サプリが絶対に必要というわけではなく、葉酸以外は食べ物の摂取で十分と考える管理栄養士さんもいらっしゃいます。

ご自身の食生活を見直して、過不足のない栄養摂取の役に立てばうれしいです。

葉酸のサプリメントについてはこちらの記事をご参照ください。

自律神経編についてはこちらを参考にしてください!

温活編はこちらをどうぞ!

+αで行った運動や血流改善についてもまとまています。

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