【妊活】栄養素別おすすめ食べ物＆簡単でバランスの良い食事の取り入れ方【必要量】

妊娠に向けては、食事からどのような栄養を摂取するかも重要となります。

妊活では、健康的な、バランスの整った食事がいいとされていますが、これだけではアバウトすぎて結局どうしたら効果的なのかわかりませんよね。

私も妊活をするにあたり、何をどのくらい食べたらいいのか困ったので、調べてみました。

妊活で大事な食べ物を知るために

まず、妊娠に向けてどのような栄養素が重要なのかを学ぶために私が読んだ本をご紹介します。

妊活における食事面で参考になるのは以下の3冊です。

妊活で大切な食べ物を知るための本１冊目は、妊娠に向けて、質のいい卵子を育てるために重要な栄養素を解説した本です。

妊活で大切な食べ物を知るための本２冊目は、妊活本ではないですが、料理研究家の方が体温を上げる食事法について解説した本です。

妊活で大切な食べ物を知るための本３冊目は、不妊治療クリニックによるレシピが150品と朝昼晩の献立や食べ方について書かれた本です。

それぞれの本に関する詳しい紹介は、こちらの記事で書いていますのでご覧ください。

【おすすめ】妊活に本当に役立つ本＆雑誌１１選2021

また、妊活だけではなく将来的なことも考えて、栄養面について基礎から学びたいという方には、こちらの本がわかりやすくておすすめです。

それそれの栄養素をキャラクター化しており、漫画形式で読みやすく導入におすすめな本です。

こちらは先ほどの本の派生で、どんな食品にその栄養素が含まれているのかや、同時に摂取すると相性のいい栄養素についての解説があり、実際に食事に取り入れるのに向けて勉強になる本です。

最後は、漫画ではなく文章できちんと理解したい方におすすめな本です。

それぞれの栄養素だけでなく、貧血や月経痛など症状別のおすすめ食材や、野菜や魚介類など食品別での栄養素解説もあるのでとても便利です。

写真も多いのでそこまで難しくなく読みやすいです。

また、一日における食事のバランスについては、農林水産省の食事バランスガイドも参考になります。

何をどのくらい食べれば健康的かを、食材ではなく料理の観点から図解してくれています。

妊活目的ではなく、一般的に健康な食生活として発信されていますが、全体のバランスを見るのにはとても参考になると思います。

まずは腸内環境を整える

まずは、腸活という言葉も最近話題ですが、腸内環境を整えるのがおすすめです。

せっかく食べた食べ物の栄養素をきちんと吸収させるには、腸内環境が非常に重要です。

腸内環境を整えるには、善玉菌となる発酵食品だけでなく、そのエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜等を食べることも必要です。

発酵食品だと、ヨーグルトや納豆、お味噌汁を毎日食べるのもおすすめです。

週末に味噌玉を作っておくと、お湯を注ぐだけでお味噌汁ができるので朝食にも便利です。

また、自家製ぬか床をつくるのもおすすめです。

切れ端の野菜を、簡単に一品の副菜にすることができます。

最近では、無印良品から袋のままぬか漬けができるキットが発売されています。

栄養素別！妊活でおすすめな食べ物

では、ここから妊活でおすすめな食べ物を栄養素別に紹介していきます。

各栄養素における女性の推奨量の表については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）から引用して作成しました。

18～29歳、30~49歳で区分が分かれていたので女性の欄に２つの数字が記入してある場合がありますが、少ない方が18～29歳、多い方が30～49歳です。

身体をつくる大切な材料であるタンパク質

女性	妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期	授乳期
50	50	55	75	70

筋肉や臓器、酵素やホルモンの材料にもなるなど全身から必要とされるのがタンパク質です。

身体だけでなく、卵子の発育にもタンパク質がとても重要な役割を果たしており、筋トレ界隈だけでなく妊活でも、高タンパク低糖質の食事がおすすめされたりしています。

そこで、私が普段よく食べているものに、どれくらいのたんぱく質が含まれているのかを調べてみました。

合計すると、一日66.3ｇのタンパク質を摂取していることになります。

上記の女性の推奨量は一応達成していますが、毎日これだけ食べられているわけではありません。

お肉やお魚はどちらか１種類だけなこともありますし、逆に卵を１日に２～３個食べているときもあります。

ボディメイク界隈では、体重の1.5倍程度のタンパク質が推奨されていますし、私ももう少し頑張りたいところです。

この中でも、卵は完全栄養食品とも呼ばれるほど、タンパク質やビタミンミネラルが豊富なので、ゆで卵を大量生産しておくと、とても便利です。

あったかいゆで卵をすぐに食べたい方は、レンジで簡単にゆで卵が作れる便利アイテムもおすすめです。

栄養を運ぶ血液に欠かせない鉄

女性(月経有)	妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期	授乳期		上限
10.5	13	20	20	13		40

赤ちゃんに酸素や栄養を届けるのは血液です。

その血液を作るのに必要なのが、鉄分やビタミンB群です。

本当は鉄分が一番豊富とされるレバーで補給したいのですが、あいにく私は苦手で食べられません。

そもそもレバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富で、というか含まれすぎていて、妊娠した場合の過剰摂取が怖いです。

他には、ミロやプルーン飲料で補うこともできますが、糖質の摂りすぎにはご注意ください。

私は、ラブレの鉄分を飲んだり、プルーンを朝食のヨーグルトにのせて食べたりしています。

マグネシウムもまた骨や歯の形成に必要となります。

女性	妊娠初期	妊娠中期	妊娠後期	授乳期		上限
270~290	310~330	310~330	310~330	270~290

カルシウムとマグネシウムを取るときはバランスが大切で、カルシウム対マグネシウムを２：１の比率で摂取することが望ましいとされています。

カルシウムが多い食べ物としては、乳製品や小魚が有名です。

一方、マグネシウムの補給には、ぬちまーすという沖縄の海塩がおすすめです。

塩分が25％低く、海洋成分が豊富で、マグネシウムにいたっては一般的な食塩の200倍となっています。

普段使いの調味料をぬちまーすに変えるだけで、よりお手軽にマグネシウムを摂取できます。

まごわやさしい和食中心の食事

では、次はバランスの良い食事という観点から妊活で大切な食べ物を学びましょう。

妊活に限らず、健康的な食生活とは、バランスの良い食事であるという事がよく言われます。

しかし、バランスと言われても、具体的にどうすればいいのか謎ですよね。

そこで、『まごわやさしい』という言葉をご存じでしょうか。

『まごわやさしい』とは、世界を代表する健康食である和食に使われる食材の頭文字を示したものです。

妊活界隈だけではなく、ボディメイク界隈でも『まごわやさしい』に基づく食生活は大事にされています。

食べ物の欧米化が進むなど食生活が乱れがちな現代社会、今一度、伝統的な日本食で大切にされている食材を活用してみましょう。

まごわやさしいの「ま＝豆類」

まごわやさしいの「ま」は、豆腐や油揚げ、納豆といった大豆製品です。

私は、ときどき夜ご飯の白米を豆腐に変えたりしていました。

高野豆腐なんかもレンチンだけで一品を作れるので重宝します。

大豆製品はタンパク質も摂取できるので妊活にもおすすめで、納豆も毎日1パック食べていました。

まごわやさしいの「ご＝ごま類」

まごわやさしいの「ご」は、白ゴマや黒ゴマです。

ごまだけではなく、アーモンドや栗などもこの分類です。

私は黒ゴマをよく料理に入れています。

黒い食材は中医学で腎と呼ばれる生殖機能にかかわる部分を補ってくれると言われているので、白ごまではなく黒ゴマを選びました。

ごまは殻が固く消化しにくいので、すりつぶした方が良いです。

また、素焼きミックスナッツもよく食べていました。

会社に持っていくのなら、小分けになっているこのようなタイプが便利です。

おやつにするだけでなく、ミックスナッツを砕いてサラダのドレッシングに混ぜたりしたら、おしゃれ感が増してちょっと気分が上がります。

まごわやさしいの「わ＝わかめなど海藻類」

まごわやさしいの「わ」は、わかめを始めとした、昆布やひじき、もずくなどの海藻類です。

私は軽度の橋本病なので、妊活中は海藻類はとことん避けています。

薬味としてのりをたまに使うくらいで、「わ」に関して摂取できていません。

まごわやさしいの「や＝野菜」

まごわやさしいの「や」は、お野菜です。

厚生労働省では、野菜の摂取目標量を1日350g（緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上）としています。

私は、できるだけ野菜もいろんな種類を食べるように気を付けています。

葉物野菜は値段が上下するので、その時々で安いものを手に入れています。

にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜は比較的安定して安いので常備しています。

にんじんはどんな料理にでも追加しやすいし、カボチャは切って冷凍しておくと、レンチンだけでささっと食べれます。

ちなみに野菜ジュースは糖質が多いので妊活目的だと推奨しませんが、どうしてもというならこちらの野菜ジュースが砂糖、食塩、香料不使用でおすすめです。

330mlと1000mlのものがあります。

まごわやさしいの「さ＝魚」

まごわやさしいの「さ」は、お魚です。

週に三回は魚を食べることが推奨されています。

私は、魚介類を結婚前はあまり食べていませんでした。

今は夫が魚好きなこともあり、前よりはたくさん食卓に魚が登場しています。

鮭やカツオ、ブリやサバを食べることが多いです。

しらすやちりめんじゃこを買っておくと、野菜と一緒におひたしにするだけでささっと一品追加できて便利です。

また、鯖缶も常備しています。

鯖缶はタンパク質の摂取になるだけでなく、良質な油も摂ることができるので、ボディメイク界隈だと重宝されています。

まごわやさしいの「し＝しいたけなどきのこ類」

まごわやさしいの「し」は、しいたけやしめじ、えのきなどのきのこ類です。

私はしめじやまいたけ、えのきやきくらげをよく食べています。

小分けで冷凍して保存しておくと野菜炒めやお味噌汁にも簡単に追加しやすいですよ。

まごわやさしいの「い＝いも類」

まごわやさしいの「い」は、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類です。

じゃがいもは万能選手だし、さつまいももさっとバターとはちみつで炒めるだけでも一品になります。

すった山芋にだし汁を混ぜてとろろにしてご飯に食べるだけでも美味しいです。

里芋の入った豚汁なんかも大好きです。

多忙でも簡単にたくさんの栄養をとる方法

たくさんの食材を料理に取り入れるのは大変に思えるかもしれませんが、冷凍ストックしておくと便利です。

私はジップロックコンテナーを使って、切った野菜を冷凍保存しています。

ジップロックだと袋になっているフリーザーバッグタイプがよくすすめられていますが、私は使い捨てになってしまうのが嫌なので、箱型のコンテナータイプにしました。

ただし、欠点として、食材によってはくっついて固まってしまいます。

なので、ゆでたほうれん草などのバラバラに解凍しにくいものは、小さいコンテナーを使って、一回分ずつに分けて冷凍しています。

最近では、Stasher（スタッシャー）というシリコン製の保存袋が発売されています。

こちらの方が使い勝手がいいので、今から買い揃えるという方には断然スタッシャーの方がおすすめです。

カラーバリエーションも豊富です。

今回は、妊活では積極的に食べたい食べ物や、バランスの良い食事について、上手な取り入れ方とともにご紹介しました。

栄養バランスの整った献立についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

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