【妊活】栄養素別おすすめ食べ物&簡単でバランスの良い食事の取り入れ方【必要量】

妊活で大切な栄養素とバランスの良い食事妊活
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妊娠に向けては、食事からどのような栄養を摂取するかも重要となります。

妊活では、健康的な、バランスの整った食事がいいとされていますが、これだけではアバウトすぎて結局どうしたら効果的なのかわかりませんよね。

私も妊活をするにあたり、何をどのくらい食べたらいいのか困ったので、調べてみました。

妊活で大事な食べ物を知るために

まず、妊娠に向けてどのような栄養素が重要なのかを学ぶために私が読んだ本をご紹介します。

妊活における食事面で参考になるのは以下の3冊です。

妊活で大切な食べ物を知るための本1冊目は、妊娠に向けて、質のいい卵子を育てるために重要な栄養素を解説した本です。

妊活で大切な食べ物を知るための本2冊目は、妊活本ではないですが、料理研究家の方が体温を上げる食事法について解説した本です。

妊活で大切な食べ物を知るための本3冊目は、不妊治療クリニックによるレシピが150品と朝昼晩の献立や食べ方について書かれた本です。

それぞれの本に関する詳しい紹介は、こちらの記事で書いていますのでご覧ください。

【おすすめ】妊活に本当に役立つ本&雑誌11選2021

また、妊活だけではなく将来的なことも考えて、栄養面について基礎から学びたいという方には、こちらの本がわかりやすくておすすめです。

それそれの栄養素をキャラクター化しており、漫画形式で読みやすく導入におすすめな本です。

こちらは先ほどの本の派生で、どんな食品にその栄養素が含まれているのかや、同時に摂取すると相性のいい栄養素についての解説があり、実際に食事に取り入れるのに向けて勉強になる本です。

最後は、漫画ではなく文章できちんと理解したい方におすすめな本です。

それぞれの栄養素だけでなく、貧血や月経痛など症状別のおすすめ食材や、野菜や魚介類など食品別での栄養素解説もあるのでとても便利です。

写真も多いのでそこまで難しくなく読みやすいです。

また、一日における食事のバランスについては、農林水産省の食事バランスガイドも参考になります。

何をどのくらい食べれば健康的かを、食材ではなく料理の観点から図解してくれています。

妊活目的ではなく、一般的に健康な食生活として発信されていますが、全体のバランスを見るのにはとても参考になると思います。

まずは腸内環境を整える

まずは、腸活という言葉も最近話題ですが、腸内環境を整えるのがおすすめです。

せっかく食べた食べ物の栄養素をきちんと吸収させるには、腸内環境が非常に重要です。

腸内環境を整えるには、善玉菌となる発酵食品だけでなく、そのエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む野菜等を食べることも必要です。

発酵食品だと、ヨーグルトや納豆、お味噌汁を毎日食べるのもおすすめです。

わこぺ
わこぺ

我が家の晩御飯は8割味噌汁!目についた野菜をとりあえずポイポイ入れてるよ!

週末に味噌玉を作っておくと、お湯を注ぐだけでお味噌汁ができるので朝食にも便利です。

また、自家製ぬか床をつくるのもおすすめです。

切れ端の野菜を、簡単に一品の副菜にすることができます。

最近では、無印良品から袋のままぬか漬けができるキットが発売されています。

こぺん
こぺん

自家製ぬか漬け、今までで一番のヒットはアボカドだよ!!

わこぺ
わこぺ

思ったより簡単で、なんでも三日坊主な私がぬか漬けを数か月続けられてる!!

栄養素別!妊活でおすすめな食べ物

では、ここから妊活でおすすめな食べ物を栄養素別に紹介していきます。

各栄養素における女性の推奨量の表については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)から引用して作成しました。

18~29歳、30~49歳で区分が分かれていたので女性の欄に2つの数字が記入してある場合がありますが、少ない方が18~29歳、多い方が30~49歳です。

身体をつくる大切な材料であるタンパク質

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
5050557570
女性の推奨量:g/日

筋肉や臓器、酵素やホルモンの材料にもなるなど全身から必要とされるのがタンパク質です。

わこぺ
わこぺ

タンパク質はたくさん仕事ができて各所から引っ張りだこの人気者!

身体だけでなく、卵子の発育にもタンパク質がとても重要な役割を果たしており、筋トレ界隈だけでなく妊活でも、高タンパク低糖質の食事がおすすめされたりしています。

そこで、私が普段よく食べているものに、どれくらいのたんぱく質が含まれているのかを調べてみました。

豚ロース100g/19.3g 鯖缶半分/13.9g

卵1個/6.9g 牛乳200ml/6.8g ヨーグルト50g/2.5g 6Pチーズ1個/2.3g

納豆1パック/6.0g 木綿豆腐150g/8.6g

合計すると、一日66.3gのタンパク質を摂取していることになります。

上記の女性の推奨量は一応達成していますが、毎日これだけ食べられているわけではありません。

お肉やお魚はどちらか1種類だけなこともありますし、逆に卵を1日に2~3個食べているときもあります。

ボディメイク界隈では、体重の1.5倍程度のタンパク質が推奨されていますし、私ももう少し頑張りたいところです。

この中でも、卵は完全栄養食品とも呼ばれるほど、タンパク質やビタミンミネラルが豊富なので、ゆで卵を大量生産しておくと、とても便利です。

あったかいゆで卵をすぐに食べたい方は、レンジで簡単にゆで卵が作れる便利アイテムもおすすめです。

健康を維持するビタミン類

適量が大事なビタミンA

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
650~70070070078011502700
女性の推奨量:μgRAE/日

ビタミンAは細胞の成長や分化に必要とされるほか、抗酸化作用もあります。

ビタミンAには動物性のものと、植物性のものがあります。

うなぎやレバーなどの動物性のものは一切れでも摂りすぎになる可能性があり、妊娠初期の過剰摂取は器官形成異常が起こる可能性が高くなります。

一方、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わる性質があります。

そのため、私はサプリンメントでビタミンAを摂るのは避け、にんじんや小松菜を常備して食べるようにしていました。

まとめて摂りたいビタミンB群

ビタミンBはエネルギーの代謝に必要なビタミンです。

ビタミンB6なんかは、つわり予防や夜泣きの減少に効果的だとも言われています。

ビタミンB群はお肉や魚介類、野菜など幅広く含まれ、一緒に協力して働くので、バランスの良い食事を摂取することが大切です。

ビタミンB1 

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
1.11.31.31.31.3
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB2

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
1.21.51.51.51.8
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB6

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
1.11.31.31.31.445
女性の推奨量:mg/日

ビタミンB12

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
2.42.82.82.83.2
女性の推奨量:μg/日

ナイアシン

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
11~1211~1211~1211~1214~15250(65)
女性の推奨量:ニコチンアミドの重量(mg/日)、( )内はニコチン酸の重量(mg/日)

パントテン酸

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
55556
女性の推奨量:mg/日

ビチオン

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
5050505050
女性の推奨量:mg/日

葉酸(妊活中と妊娠初期はサプリで400 µg/日追加)

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
240240480480340900~1000
女性の推奨量:μg/日

基本的に食事で栄養を摂りたいという方も、妊活中は葉酸だけはサプリメントを補助として利用するのがおすすめです。

葉酸については、別の記事で詳しく解説しているので、こちらをご参照ください。

【妊活】天然葉酸サプリのおすすめと一日の推奨摂取量

活性酸素を除去するビタミンC

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期
100110110110145
女性の推奨量:mg/日

ビタミンCには抗酸化作用があります。

果物や野菜に多く含まれています。

妊娠率向上との関係が研究されているビタミンD

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
8.58.58.58.58.5100
女性の推奨量:μg/日

一般的には免疫力のアップに効果的と言われているビタミンD。

妊活でも、血液中のビタミンD濃度が高いと、妊娠率が上がるとも言われています。

私は鮭をホイル焼きにしたり、キノコ類をよく食べていました。

日光浴でも生成可能なため、朝のジョギングも効果的です。

わこぺ
わこぺ

過度な日焼け対策をすると効果が無いので注意!

抗酸化作用と血流改善効果があるビタミンE

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
5.0~5.56.56.56.57.0700
女性の推奨量:mg/日

妊活界隈ではアーモンド効果を始めとしたアーモンド系飲料が流行っていますよね。

その理由は、アーモンドにはビタミンEが含まれ、抗酸化作用や血流改善の効果があるとされているからです。

しかしながら、私はアーモンド系飲料の糖質の多さが気になったので、食べ物でビタミンEを摂取していました。

脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂るのがよく、アボカドや焼いたカボチャに、オリーブオイルと塩をかけて簡単なサラダにして食べました。

わこぺ
わこぺ

ちなみにビタミンDAKEは脂溶性で体内に蓄積されるからサプリとかのとりすぎ注意!

栄養を運ぶ血液に欠かせない鉄

女性(月経有)妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
10.51320201340
女性の推奨量:mg/日

赤ちゃんに酸素や栄養を届けるのは血液です。

その血液を作るのに必要なのが、鉄分やビタミンB群です。

本当は鉄分が一番豊富とされるレバーで補給したいのですが、あいにく私は苦手で食べられません。

そもそもレバーは鉄分だけでなくビタミンAも豊富で、というか含まれすぎていて、妊娠した場合の過剰摂取が怖いです。

他には、ミロやプルーン飲料で補うこともできますが、糖質の摂りすぎにはご注意ください。

私は、ラブレの鉄分を飲んだり、プルーンを朝食のヨーグルトにのせて食べたりしています。

性ホルモンの働きに必要な亜鉛

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
81010101235
女性の推奨量:mg/日

男性の妊活に欠かせないと言われているのが亜鉛です。しかし実は、男性だけでなく女性にも大切です。

亜鉛が含まれる食べ物といえば、牡蠣です。

冬場はスーパーで買った方が安いですが、それ以外の季節は高いので、ネット通販で大量購入していました。

わこぺ
わこぺ

適当にお味噌汁にぽいぽい入れても美味しいよ!

バランスが大事なカルシウム&マグネシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯をつくるのに必要で、不足していると母体から譲るため、母親の骨密度が低下するそうです。

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
6506506506506502500
女性の推奨量:mg/日

マグネシウムもまた骨や歯の形成に必要となります。

女性妊娠初期妊娠中期妊娠後期授乳期上限
270~290310~330310~330310~330270~290
女性の推奨量:mg/日

カルシウムとマグネシウムを取るときはバランスが大切で、カルシウム対マグネシウムを2:1の比率で摂取することが望ましいとされています。

カルシウムが多い食べ物としては、乳製品や小魚が有名です。

一方、マグネシウムの補給には、ぬちまーすという沖縄の海塩がおすすめです。

塩分が25%低く、海洋成分が豊富で、マグネシウムにいたっては一般的な食塩の200倍となっています。

普段使いの調味料をぬちまーすに変えるだけで、よりお手軽にマグネシウムを摂取できます。

まごわやさしい和食中心の食事

では、次はバランスの良い食事という観点から妊活で大切な食べ物を学びましょう。

妊活に限らず、健康的な食生活とは、バランスの良い食事であるという事がよく言われます。

しかし、バランスと言われても、具体的にどうすればいいのか謎ですよね。

そこで、『まごわやさしい』という言葉をご存じでしょうか。

『まごわやさしい』とは、世界を代表する健康食である和食に使われる食材の頭文字を示したものです。

妊活界隈だけではなく、ボディメイク界隈でも『まごわやさしい』に基づく食生活は大事にされています。

食べ物の欧米化が進むなど食生活が乱れがちな現代社会、今一度、伝統的な日本食で大切にされている食材を活用してみましょう。

まごわやさしいの「ま=豆類」

まごわやさしいの「ま」は、豆腐や油揚げ、納豆といった大豆製品です。

私は、ときどき夜ご飯の白米を豆腐に変えたりしていました。

わこぺ
わこぺ

よく三連になってる豆腐を一つ茶碗に入れてレンチンして温めて食べてたよ!

高野豆腐なんかもレンチンだけで一品を作れるので重宝します。

大豆製品はタンパク質も摂取できるので妊活にもおすすめで、納豆も毎日1パック食べていました。

まごわやさしいの「ご=ごま類」

まごわやさしいの「ご」は、白ゴマや黒ゴマです。

ごまだけではなく、アーモンドや栗などもこの分類です。

私は黒ゴマをよく料理に入れています。

黒い食材は中医学で腎と呼ばれる生殖機能にかかわる部分を補ってくれると言われているので、白ごまではなく黒ゴマを選びました。

ごまは殻が固く消化しにくいので、すりつぶした方が良いです。

また、素焼きミックスナッツもよく食べていました。

会社に持っていくのなら、小分けになっているこのようなタイプが便利です。

おやつにするだけでなく、ミックスナッツを砕いてサラダのドレッシングに混ぜたりしたら、おしゃれ感が増してちょっと気分が上がります。

まごわやさしいの「わ=わかめなど海藻類」

まごわやさしいの「わ」は、わかめを始めとした、昆布やひじき、もずくなどの海藻類です。

私は軽度の橋本病なので、妊活中は海藻類はとことん避けています。

薬味としてのりをたまに使うくらいで、「わ」に関して摂取できていません。

わこぺ
わこぺ

ひじきの煮物とかひじきご飯も美味しくて好きだったんだけどな…

まごわやさしいの「や=野菜」

まごわやさしいの「や」は、お野菜です。

厚生労働省では、野菜の摂取目標量を1日350g(緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上)としています。

私は、できるだけ野菜もいろんな種類を食べるように気を付けています。

葉物野菜は値段が上下するので、その時々で安いものを手に入れています。

にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜は比較的安定して安いので常備しています。

にんじんはどんな料理にでも追加しやすいし、カボチャは切って冷凍しておくと、レンチンだけでささっと食べれます。

ちなみに野菜ジュースは糖質が多いので妊活目的だと推奨しませんが、どうしてもというならこちらの野菜ジュースが砂糖、食塩、香料不使用でおすすめです。

330mlと1000mlのものがあります。

わこぺ
わこぺ

めっちゃ美味しくて結婚前はよく飲んでた!

まごわやさしいの「さ=魚」

まごわやさしいの「さ」は、お魚です。

週に三回は魚を食べることが推奨されています。

私は、魚介類を結婚前はあまり食べていませんでした。

今は夫が魚好きなこともあり、前よりはたくさん食卓に魚が登場しています。

鮭やカツオ、ブリやサバを食べることが多いです。

しらすやちりめんじゃこを買っておくと、野菜と一緒におひたしにするだけでささっと一品追加できて便利です。

また、鯖缶も常備しています。

鯖缶はタンパク質の摂取になるだけでなく、良質な油も摂ることができるので、ボディメイク界隈だと重宝されています。

まごわやさしいの「し=しいたけなどきのこ類」

まごわやさしいの「し」は、しいたけやしめじ、えのきなどのきのこ類です。

私はしめじやまいたけ、えのきやきくらげをよく食べています。

小分けで冷凍して保存しておくと野菜炒めやお味噌汁にも簡単に追加しやすいですよ。

まごわやさしいの「い=いも類」

まごわやさしいの「い」は、じゃがいもやさつまいも、里芋などのいも類です。

じゃがいもは万能選手だし、さつまいももさっとバターとはちみつで炒めるだけでも一品になります。

すった山芋にだし汁を混ぜてとろろにしてご飯に食べるだけでも美味しいです。

里芋の入った豚汁なんかも大好きです。

こぺん
こぺん

山芋を豚肉と炒めたやつが好き!!

多忙でも簡単にたくさんの栄養をとる方法

たくさんの食材を料理に取り入れるのは大変に思えるかもしれませんが、冷凍ストックしておくと便利です。

私はジップロックコンテナーを使って、切った野菜を冷凍保存しています。

わこぺ
わこぺ

何かつくるときにちょっと多めに切って冷凍!!

ジップロックだと袋になっているフリーザーバッグタイプがよくすすめられていますが、私は使い捨てになってしまうのが嫌なので、箱型のコンテナータイプにしました。

ただし、欠点として、食材によってはくっついて固まってしまいます。

なので、ゆでたほうれん草などのバラバラに解凍しにくいものは、小さいコンテナーを使って、一回分ずつに分けて冷凍しています。

わこぺ
わこぺ

冷凍庫は常にパンパン!疲れてるときも簡単に野菜たっぷりお味噌汁が作れて便利だよ!

最近では、Stasher(スタッシャー)というシリコン製の保存袋が発売されています。

こちらの方が使い勝手がいいので、今から買い揃えるという方には断然スタッシャーの方がおすすめです。

カラーバリエーションも豊富です。

わこぺ
わこぺ

ジップロック買い揃える前に出会いたかった…

今回は、妊活では積極的に食べたい食べ物や、バランスの良い食事について、上手な取り入れ方とともにご紹介しました。

栄養バランスの整った献立についてもう少し詳しく知りたい方はこちらの記事もおすすめです。

【ストレス軽減】献立が思いつかない…決め方のポイントがわかるおすすめ本特集!

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